Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (GI) — это показатель того, насколько быстро продукты питания увеличивают уровень глюкозы в крови после их употребления.

Пирамида продуктовСтепень измерения ранжируется от 1 до 100. Продукты с высоким гликемическим индексом (GI) быстро перевариваются и всасываются, вызывая резкое повышение сахара в крови. Продукты, занимающие лидирующие позиции по шкале GI, содержат зачастую (но не всегда) большое количество углеводов и сахара.

Между тем продукты с низким GI перевариваются и всасываются медленнее, и, соответственно, уровень сахара в крови поднимается медленнее. Такие продукты, как правило, богаты клетчаткой, белком и/или жирами. К таким продуктам относятся яблоки, у которых гликемический индекс 28; йогурт по-гречески (11); и арахис (7). Имейте в виду, что низкий уровень GI совсем не означает, что в этих продуктах содержится много питательных веществ. Вам нужно выбирать полезные для здоровья продукты из всех пяти групп продуктов питания.

Диеты в большинстве своем сосредоточены на продуктах с низким GI, за счет чего становится проще достижение и поддержание оптимального для здоровья веса. Именно такие продукты помогают нам дольше чувствовать себя сытыми. Диеты с низким GI также способствуют улучшению резистентности к инсулину, а также снижению в крови уровня глюкозы, холестерина и триглицеридов у людей, страдающих диабетом 2-го типа.

Диета, основанная на употреблении продуктов с низким GI, не рекомендуется тем, кто интенсивно и долго работает. Продукты с высоким гликемическим уровнем наиболее полезны для восстановления мышц, так как они быстро усваиваются.

Гликемический индекс — несовершенная система, однако полезный инструмент

Ранжирование продуктов по шкале GI актуально только тогда, когда пища принимается на пустой желудок и без смешения с другими типами пищи. Любой, кто уже питался таким образом, знает, что это совсем не похоже на то, как мы обычно питаемся. Конечно, пакетик кренделей может выступать в качестве самостоятельной закуски, но как часто мы едим обычный картофель просто, без ничего?

Можно, например, соединить нежирную говядину или кусок лосося, брокколи и салат, заправленный уксусом, — содержащиеся в этих продуктах белки, клетчатка и жиры будут способствовать снижению общего гликемического индекса.

Кроме того, гликемический индекс не учитывает, как много мы потребляем. Значение GI в пище определяется следующим образом: людям дается порция пищи, содержащей 50 г углеводов, не считая клетчатки, а затем фиксируется изменение уровня глюкозы в крови в течение двух часов.

50 г углеводородов в одной порции — вполне разумная мера для такой еды, как например рис, в одной чашке которого содержится 53 г углеводов. А для свеклы, гликемический индекс которой составляет 64, это не совсем подходит. Поскольку в чашке свеклы содержится всего 13 граммов углеводов, нам придется съесть около четырех чашек свеклы для того чтобы поднять уровень сахара в крови.

Альтернатива гликемическому индексу

Гликемическая нагрузка (GL) — это формула, предохраняющая нас от возможных ошибок путем объединения размеров порции и GI в одну цифру. Содержание углеводов в одной порции умножаем на гликемический индекс продукта, затем полученное число делим на 100. Так, например, для чашки свеклы гликемическая нагрузка (GL) будет рассчитываться следующим образом: 13 умножить на 64 равняется 832, делим полученное число на 100 и получаем уровень GL равный 8,3.

В системе отсчета уровень гликемической нагрузки выше 20 считается высоким, между 11 и 19 — умеренным, а от 10 и меньше считается низким.

Несмотря на то, что гликемический индекс не является идеальной системой, он может быть вполне полезным инструментом для определения гликемического уровня в продуктах, которые богаты питательными веществами, а также в тех, которые богаты рафинированными углеводами.