Транс-жиры: опасность для здоровья

Транс-жиры производятся путем добавления водорода в растительные масла посредством процесса, называемого «гидрированием» или «гидрогенизацией». Благодаря использованию транс-жиров в производстве продукты питания дольше остаются свежими, имеют более длительный срок хранения и «менее жирный привкус». Транс-жиры увеличивают уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина и снижают уровень «хорошего» (ЛПВП). По мнению некоторых врачей, транс-жиры — это худший тип жира. Высокий уровень холестерина ЛПНП в сочетании с низким уровнем холестерина ЛПВП повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся основной причиной смерти на планете.

Ученые не уверены, почему именно, но гидрогенизированные масла повышают уровень холестерина намного больше, чем другие виды жиров. Считается, что гидрогенизированные масла являются более трудно перевариваемыми, и организм распознает транс-жиры как насыщенные.

Транс-жиры в пище

Продукты, содержащие транс-жирыХлебобулочные изделия, такие как крекеры, печенье и пирожные, а также большинство жареных блюд (пончики, картофель-фри) могут содержать транс-жиры. Маргарины также могут содержать большое количество транс-жиров.

Транс-жиры используются в очень больших объемах в индустрии питания, однако в последние годы производители продуктов питания (в развитых странах) используют их меньше из-за опасений по поводу последствий для здоровья людей. Производители продуктов питания в США и многих других странах указывают количество транс-жиров на этикетках продуктов. Тем не менее, вы должны понимать, что производители далеко не всегда указывают полный состав продукта на этикетке. Например, в США, если продукт содержит менее 0,5 г транс-жиров, то на этикетке может быть указано, что пища не содержит транс-жиров. Хотя это и небольшое количество, но если у вас есть несколько порций пищи с менее чем 0,5 г транс-жиров, вы можете легко превысить максимально допустимый уровень потребления данных жиров.

Как распознать транс-жиры в составе продуктов

Как можно узнать, содержит ли продукт транс-жиры? Обратите внимание на слова «частично гидрогенизированные» растительные масла. Это еще один термин для обозначения транс-жиров.

Это звучит парадоксально, но «полностью» гидрогенизированные масла не являются транс-жирами. В отличие от частичной гидрогенизации масла, процесс, используемый, чтобы полностью гидрогенизировать масло не приводит к образованию транс-жирных кислот. Однако, если на этикетке написано просто «гидрогенизированные» растительные масла, это может означать, что масло содержит транс-жиры.

Несмотря на то, что небольшое количество транс-жиров встречается в природе в естественном виде в некоторых мясных и молочных продуктах, транс-жиры в «переработанных» продуктах питания являются гораздо более вредными.

Транс-жиры и холестерин

Врачи беспокоятся о применении транс-жиров в пищевой промышленности, потому что они оказывают нездоровое влияние на уровень холестерина в крови — повышают уровень «плохого» и снижают уровень «хорошего» холестерина. Подробнее о «плохом» и «хорошем» холестерине.

Другие эффекты транс-жиров

Врачи более всего озабочены влиянием транс-жиров на уровень холестерина. Однако, исследования ученых также выявили некоторые другие виды вредного воздействия транс-жиров на организм человека.

Увеличение уровня триглицеридов. Триглицериды — это определенный тип жиров, которые содержится в крови. Высокий уровень триглицеридов может способствовать уплотнению артерий (атеросклерозу) или утолщению стенок артерий, что увеличивает риск инсульта, диабета, инфаркта и сердечных заболеваний.

Транс-жиры также могут являться причиной усиления воспалительных процессов, возникающих вследствие различных повреждений тканей. Считается, что воспаление играет ключевую роль в формировании «холестериновых бляшек» в сосудах около сердца. Транс-жиры повреждают клетки кровеносных сосудов, что и приводит к воспалению.

Избегайте употребления транс-жиров!

Хорошая новость заключается в том, что транс-жиров становится меньше в пище (как с этим обстоят дела в России — неизвестно), особенно в готовых продуктах, продающихся в магазинах. Однако, если вы едите вне дома стоит помнить, что некоторые рестораны продолжают использовать транс-жиры при приготовлении пищи. Транс-жиры часто содержатся в маслах, которые кафе и рестораны используют для жарки. Большая порция картофеля-фри в некоторых ресторанах может содержать пять или более граммов транс-жиров.

Вопрос о том, сколько транс-жиров можно потреблять без опасности для здоровья, остается спорным. Тем не менее, нет никаких сомнений в том, что вы должны ограничить потребление транс-жиров до максимально возможного минимума.

Как правильно питаться

МороженоеНе думайте, что если пища не содержит транс-жиры, то она автоматически становится полезной. Производители продуктов питания с недавних пор начали заменять транс-жиры другими ингредиентами. Тем не менее, некоторые из этих ингредиентов, например, тропические масла — кокосовое и пальмовое (которых особенно много в современном мороженом, где ими заменяют более дорогие молочные жиры) — содержат много насыщенных жиров. Насыщенные жиры также повышают уровень ЛПНП. Здоровая диета включает в себя некоторое количество жира, но всему есть предел.

В здоровом рационе, от 25 до 35% от общего ежедневного потребления калорий может поступать из жира — но насыщенные жиры должны составлять менее 10% от общего ежедневного потребления калорий. Если у вас высокий уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) — в вашем ежедневном рационе менее 7% калорий должно поступать из насыщенных жиров.

Мононенасыщенные жиры — содержатся в оливковом, арахисовом и рапсовом масле — это более здоровый вариант, чем насыщенные жиры. Орехи, рыба и другие продукты, содержащие ненасыщенные омега-3 жирные кислоты будут хорошим выбором.