Пищевые волокна

Особое место в рациональном питании человека отводится неусвояемым углеводам, т. е. структурным полисахаридам растительного происхождения — пищевым волокнам. Этот компонент сбалансированного пищевого рациона представлен не только клетчаткой, целлюлозой, гемицеллюлозой, но также лигнином и пектиновыми веществами.

Пектин

Пектин этимологически происходит от греческого «пектос», что означает свернувшийся. Для кулинаров пектины — это органические вещества ряда плодов, овощей, которые при кипячении с сахаром приобретают желеобразную консистенцию. С точки зрения химика, пектиновые вещества — сложный комплекс полигалактуроновых кислот. Предшественники пектинов — протопектины, которые главным образом сосредоточены в оболочках клеток овощей, плодов и некоторых злаковых культур.

В каких продуктах содержится пектин

Довольно высоким содержанием пектина (в процентах пектата кальция) отличаются зелень петрушки (2,2%), свекла (0,5–1,4%), морковь (0,6–0,9%), фасоль (0,4–0,5%), лущеный горох (0,3–0,4%), хрен и зеленый горошек (0,3–0,5%), редька (0,2–0,4%), кабачки (0,2–0,3%), цветная капуста (0,4–0,6%) и капуста белокочанная (0,1%). Много пектина содержится в яблоках, сливе и черной смородине.

Целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин

Целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин несколько меньше, чем пектины, но также гигроскопичны. Набухая в кишечнике, они приобретают способность сорбировать и увлекать вместе с собой избыток холестерина, а также нежелательные для организма другие продукты обмена веществ, в том числе аммиак и желчные пигменты. Это, в частности, проявляется полезным во всех отношениях снижением количества мочевины в крови.

Недостаток пищевых волокон в рационе

В настоящее время уже не вызывает сомнения, что недостаток пищевых волокон в рационе является причиной запоров, геморроя, а также таких серьезных заболеваний, как полипы, дивертикулиты, опухоли кишечника, диафрагмальная грыжа и недостаточность желчевыводящих путей. Больше того, несбалансированная по содержанию пищевых волокон еда оказывается нередко одним из факторов риска развития сахарного диабета и атеросклероза с их грозными последствиями.

Польза пищевых волокон

Улучшение перистальтики желчного пузыря

Тщательное пережевывание сырых моркови, репы, редиса, капусты, богатых грубыми пищевыми волокнами, само по себе способствует более ритмичной и сильной перистальтике желчного пузыря и тем самым нормальному желчевыделению.

Снижение калорийности овощей

Пищевые волокна уменьшают калорийность овощей. Если, к примеру, энергоемкость 100 г формового ржаного хлеба составляет 214 ккал, то 100 г баклажан — 24 ккал, кабачков — 23, белокочанной капусты — 27, зеленого лука — 33, моркови — в среднем 20, свежих огурцов — 12, сладкого перца — 25, редиса — 28, салата — 14 и томатов — в среднем 16 ккал. Не обладая высокой энергетической ценностью, большинство овощей из-за обилия в них клетчатки способствуют раннему и довольно стойкому чувству насыщения. Это свойство пищевых волокон трудно переоценить в комплексе мер профилактики и терапии алиментарного ожирения.

Все это позволило обоснованно отнести пищевые волокна к одному из резервов здорового долголетия, который, к сожалению, в полной мере еще не используется. В связи с этим напомним, что суточный рацион взрослого здорового человека должен содержать 25–30 г пищевых волокон. Наиболее полезны из них пектины, лигнин, целлюлоза и гемицеллюлоза пшеничных отрубей, которые при добавлении к еде увеличивают объем содержимого нижнего отдела кишечника до 130%. Пищевые волокна белокочанной капусты уступают им в этом отношении в среднем на 60 и моркови на 80%.

Против такого сыроедения возражать трудно.

Читайте далее: органические кислоты.