Вода и здоровье. Сколько нужно пить воды

Вода не получает со стороны современных медиа столько внимания как, например, зеленый чай, антиоксиданты или «модные» диеты. Тем не менее, она имеет гораздо более важное значение для нашей повседневной жизни и, в частности, для нашего организма.

Сколько нужно пить воды

Достаточная гидрация, или восполнение потери жидкости организмом, является абсолютно необходимым требованием для здоровья нашего организма и активной жизнедеятельности. Вода считается самым важным нутриентом во всем живом мире. Так, без воды мы можем прожить не более 100 часов, в то время как без других нутриентов организм может обходиться неделями или даже месяцами. Никакие другие вещества не нужны организму в таких больших количествах как вода.

Вода важна для здоровья кожи, волос и ногтей, а также для контроля температуры тела, частоты сердечных сокращений и артериального давления.

Содержание воды в организме

Содержание воды в нашем организме постоянно изменяется, к тому же оно у всех людей различное. Как правило, объем содержащейся в организме воды снижается в течение всей жизни: от 90% от общего веса зародыша до 74% у грудных детей, 59% у мальчиков-подростков (у девочек — 56%), 59% у зрелых мужчин (у женщин — 50%) и 56% у мужчин после 50-ти (у женщин в этом возрасте — 47%).

Гендерные различия в доле воды в организме, начиная с подросткового возраста и старше, обусловлены различным уровнем содержания жира у людей разных полов, а падение доли воды у пожилых людей объясняется тем, что с возрастом жир заменяет мышечную массу.

Вода в нашем организме распределяется как внутри клеток (внутриклеточная жидкость или цитозоль, intracellular fluid, ICF; составляет ~59% или ~26 л у мужчин весом 75 кг; и ~61% или ~19 л у женщин весом 60 кг), так и в простренстве между ними (внеклеточная жидкость, extracellular fluid, ECF составляет ~41% или ~18 л у мужчин весом 75 кг, из них ~3 литра это плазма; ~12 л у женщин весом 60 кг). Вода может свободно перемещаться между внутри- и внеклеточным пространством. Все движения воды эффективно контролируются осмотическим и гидростатическим давлением.

Период полувыведения молекул воды в нашем организме составляет примерно 9-10 дней при среднем времени удержания до двух недель (эти данные зависят от возраста человека, пола, конституции и объема потребления воды). Чем больше потребляется воды, тем короче период полувыведения. Большую часть ионов внутриклеточной жидкости составляют К+ и белковые анионы, тогда как внеклеточная жидкость состоит из Na+, Cl- и бикарбонатов.

Водный баланс в организме человека

Поступление воды в организм, также как и ее выведение, каждый раз разное, однако количество этой воды можно определить с точностью до 0,1% на длительном промежутке времени. Со временем была создана модель водного баланса в организме человека. Процесс поступления электролитов в организм, также как и процесс их выыедения, очень тесно связаны друг с другом и с гидрацией. Стандартные значения для взрослого, находящегося в умеренном климате, приведены ниже:

Водный баланс в организме человека
Поступление воды, мл/день Расход воды, мл/день
Напитки — 1500 Моча — 1500
Еда — 700 Через кожу, пот — 500
Метаболическая (эндогенная) вода — 300 Дыхание — 400
  Фекалии — 100

Все значения могут меняться в зависимости от диеты, активности и климата.

Функции воды в организме

Вода выполняет множество различных функций в организме. Она является как средой, так и участником молекулярного взаимодействия. Вода может быть растворителем и разделителем в том случае, когда распределяет по организму и клеткам питательные вещества, метаболиты, гормоны и другие вещества. Она также служит для удаления отходов из организма, главным образом через мочу и фекалии. Вода выступает как один из активных компонентов метаболических реакций, а также как терморегулятор (благодаря своей высокой теплоемкости и теплоте парообразования). Вода является и своеобразным лубрикантом между различными частями тела и слизистыми оболочками, а также обеспечивает необходимые структурные изменения в макромолекулах, таких как белки и нуклеиновые кислоты. Она выступает в роли структурообразователя, поддерживая клеточную форму и, наконец, является защитным амортизатором (например, для мозга).

Сколько воды необходимо пить?

Какой объем жидкой воды (напитков) необходим человеку, зависит от разных факторов: возраста, пола, физической активности, физиологического состояния, болезни, а также от температуры и влажности окружающей среды. Здоровый человек может потреблять немного больше или немного меньше воды, не наблюдая при этом каких-либо изменений диуреза. Рекомендуемое количество воды несколько выше (1,0–1,5 мл/ккал) того, которое в среднем обычно потребляет человек, и составляет оно 3,0 л для мужчин и 2,2 л для женщин (этот показатель поднимается до 2,3 л для беременных женщин или 3,2 л для кормящих).

Количество необходимой организму воды зависит также и от того, сколько калорий в день вы сжигаете. Каждая сжигаемая калория требует 1 мл воды. Итак, если вы очень активны и сжигаете 3000-4000 калорий в день, вам необходимо выпивать 3-4 литра воды!

По-видимому, такой высокий уровень потребления воды уменьшает риск образования почечных и желчных камней, а также некоторых видов рака, да и в любом случае вода приносит только пользу. Нужно отметить, что не существует никаких научных источников для аргумента в пользу большего потребления воды (например, для утверждений типа «Пейте не менее восьми стаканов воды в день», или подобных им). Не было зафиксировано ни положительного, ни вредоносного эффекта от чрезмерного употребления воды. Возможно, вам покажется немного удивительным этот факт, но на сегодняшний день нет достаточных доказательств пользы (или отсутствия таковой) от употребления большого количества такого важного нутриента как вода. Тем не менее, малое потребление воды не дает организму ничего хорошего и, к тому же, может быть вредно.

Мужчинам нужно больше воды, чем женщинам, так как в среднем у них больше масса тела и меньше жира в организме, а следовательно, больше расход энергии.

Спортсмены должны принимать необходимые меры для того чтобы избежать обезвоживания организма. Специалисты рекомендуют выпивать 500 мл воды за час до тренировки, 150 мл каждые 15 минут во время тренировки и еще 500 мл через час после тренировки.

Количество воды может варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, теплового индекса (heat index, HI) и вида деятельности. Если вы занимаетесь спортом, взвешивайтесь до и после тренировки. За каждые потерянные 0,5 кг выпивайте не менее 500 мл воды.

Маленьким детям необходимо больше воды пропорционально массе их тела, поскольку их организм не может концентрировать мочу также эффективно, как организм взрослых и, к тому же площадь поверхности их тела более обширна (относительно их массы), что приводит к большей потере воды через кожу. Дети часто бывают обезвожены.

Родители должны убедиться, что дети и подростки получают достаточное количество воды в день. Американская академия педиатрии рекомендует детям пить много жидкости перед началом любых упражнений и продолжать пить во время физической активности. Во время упражнений, как предлагает Американская академия педиатрии, подросткам 9-12 лет необходимо пить около 100-250 мл воды каждые 20 минут и около 1-1,5 л в час.

Пожилые люди должны обеспечить надлежащую гидрацию своего организма, так как с возрастом притупляется чувство жажды, а также способность организма эффективно концентрировать мочу.

Признаки обезвоживания

Как можно определить, что организм обезвожен? В этом случае вы чувствуете усталость, раздражение, замечаете перепады настроения или у вас болит голова. Когда организм обезвожен, сердцу становится тяжелее качать кровь по сосудам.

Однако, первым признаком обезвоживания является жажда. Другие признаки обезвоживания умеренной степени — несильная головная боль и усталость. Сильное обезвоживание сопровождается тошнотой, ознобом, учащенным сердцебиением, отсутствием потоотделения и головокружением. На данном этапе целесообразно будет оказание медицинской помощи.

Лучший способ для того, чтобы определить, насколько обезвожен организм, это наблюдать за состоянием мочи. У вас должны быть регулярные позывы к мочеиспусканию (3-4 раза в день). Если ваша моча светло-желтого цвета или прозрачная, значит, вы пьете достаточно воды. Если же она имеет темно-желтый цвет и сильный запах, то ваш организм, скорее всего обезвожен! Имейте в виду, что ваша моча может быть темной и от таблеток (например, некоторых витаминов), которые вы принимаете. Так что моча вполне может быть темного цвета, и вы при этом не будете страдать от обезвоживания.

Для того чтобы держать под контролем уровень гидрации вашего организма, врачи советуют вести учет выпитой воды. Сегодня многие следят за качеством и количеством потребленной пищи. А как часто мы проводим точный подсчет выпитой нами воды?

Что можно считать водой?

Прекрасным источником воды являются фрукты. Арбуз на 90% состоит из воды, таким образом, он занимает первое место в этом списке. Апельсины, грейпфрут и дыни, например, канталупы или мускусные дыни по праву считаются сильными соперниками.

Овощи, хотя и не содержат воду в таком объеме как фрукты, тем не менее, представляют собой богатый питательными веществами источник воды. Главными представителями здесь являются стебли сельдерея, огурцы, помидоры, зеленый перец и салат Романо.

В нашем рационе также много скрытых источников воды. Это овсянка, йогурты, супы и фруктовые коктейли.

Помимо чистой воды, хорошим выбором для утоления жажды будет и молоко. Газировка, хотя и не имеет никакой питательной ценности, может, тем не менее, хорошо увлажнить организм. Соки и «спортивные» напитки — еще один источник влаги; вы можете снизить содержание сахара, разбавив их водой.

Кофе и чай также могут быть хорошим источником воды. Многие верят в то, что они обезвоживают организм, но этот миф давно уже был развенчан. Их мочегонный эффект не приводит к обезвоживанию.

Сильным дегидратором является алкоголь. Вы должны попытаться ограничить его употребление, однако если вы собираетесь все-таки выпить, пейте в соотношении один к одному с водой.

Если вам не нравится вкус простой воды, специалисты предлагают добавить в нее лимон. Можно придумать что-нибудь свое, например, смешать газированную воду с ягодами и веточкой мяты.

Вода для питья

В природе не существует такой вещи как естественно чистая вода. Вся вода, которую мы пьем, содержит различные растворенные в ней вещества, а в некоторых случаях и микроорганизмы. Более того, «чистая» вода, даже если бы ее и получили, была бы достаточно дорогим вариантом, к тому же в воду, в процессе ее производства и хранения, попадают нежелательные вещества, да и отсутствие важных минералов в воде вредно для здоровья. Следует заметить, что все виды воды, которую мы пьем, отличаются друг от друга, хотя это порой заметить и невозможно: питьевая вода, родниковая вода, водопроводная вода, природная минеральная вода и различные напитки водные, которые якобы улучшают здоровье. Бутилированная вода может соответствовать международным правилам, однако это не обязательно значит, что она безопаснее, чем водопроводная вода. Очевидно, что вся эта вода должна быть пригодна для питья, должна содержать растворенные вещества (включая те, которые классифицируются как загрязняющие) в количествах, которые не превышают допустимого предела, а также она должна быть бактериологически безопасной и находиться под постоянным контролем соответствующих служб.

Водопроводная вода

Вода, поступающая из любого источника, подвергается обработке в соответствии с правовыми стандартами и нормами качества. Она может содержать малое или умеренное количество минералов, что зависит от источника воды.

Зачастую эта вода хлорированная, что обеспечивает микробиологическую безопасность при длительном хранении и устраняет все риски заболевания такими тяжелыми заболеваниями как холера или дизентерия. Хотя исследование и показало, что в результате хлорирования могут появиться потенциально опасные побочные продукты, связь между употреблением такой воды и ее неблагоприятным воздействием на здоровье еще не доказана, а плюсы от хлорирования значительно превышают все эти риски.

Фторирование воды с целью защиты от развития кариеса (например, путем добавления SiF62-), считается безопасным, к тому же оно является экономически выгодным, так как предотвращает необходимость стоматологического лечения. Утверждения о полезности для здоровья фторирования весьма спорны, однако, несмотря на это, такой метод приобретает все большую популярность. Подземные воды, содержащие большое количество фторидов (> 1 мг/л), повсеместно используются для питья.

Вода в бутылках

Эта вода предназначена для употребления человеком и может содержать дезинфицирующие и/или другие растворенные вещества в пределах, установленных нормами качества.

Вовсе не значит, что такая бутилированная вода лучше для здоровья человека, чем водопроводная вода.

Это было показано в 2004 году, когда компания Coca-Cola получила Шнобелевскую премию за производство в Великобритании питьевой воды Dasani. Dasani — это обычная бутилированная «чистая» вода, полученная из лондонского водопровода. Было установлено, что в ней содержится в больших количествах канцероген бромат, который не присутствует (и не присутствовал) в водопроводной воде. Бромат появился в ходе реакции озона (добавленного в ходе производства) и хлорида кальция, который содержал примесь бромида кальция.

Натуральная минеральная вода

Это вода из родника, артезианской скважины или скважины, которая изначально содержит растворенные соли. Она может быть газированной. Такая вода характеризуется содержанием минералов, количество которых, по сравнению с водопроводной водой, может варьироваться в зависимости от источника от очень низкого до весьма высокого.

Минеральная вода как правило изначально безопасна и не подвергается никакой дезинфекции, так как в ней нет паразитов или каких-либо патогенных организмов. Наличие безвредных микроорганизмов в воде свидетельствует о том, что вода не дезинфицировалась. Однако такая вода должна постоянно проверяться на наличие болезнетворных микроорганизмов, так как бутилированная минеральная вода считается потенциальным источником бактерий, устойчивых к принимаемым человеком антибиотикам.

Минеральная вода, взятая с поверхности (например, из резервуара) отличается более высоким содержанием диоксида кремния.

Цена минеральной воды в разы выше цены качественной водопроводной воды.

Подробнее о минеральных водах.

Родниковая вода

Натуральная подземная вода из водоносного горизонта, которую просто разливают в бутылки.

Артезианская вода

Это подземные воды, заключенные глубоко в водоносных пластах земной коры.

Дистиллированная вода

Вода, получаемая в результате дистилляции, деионизации или подобных процессов.

Различные виды «обогащенной» и «полезной для здоровья» воды

Все возрастающий рынок бутилированной воды и оборудования для обработки воды утверждает, что такая вода приносит организму огромную пользу, начиная от быстрого восполнения потери жидкости и заканчивая лечением СПИДа и рака. На сегодняшний день не существует надлежащих научных исследований, доказывающих эти утверждения, а только отдельные свидетельские показания.

Обогащенные кислородом напитки предлагается употреблять для улучшения иммунного статуса. Однако клиническое исследование, проведенное выборочно, показало незначительное увеличение кислородных радикалов (с использованием 6 ммоль О2) и признаков активации иммунного ответа, что свидетельствует о неубедительности вышеприведенных утверждений производителей обогащенной кислородом воды.

Одним из фактов, часто используемых в рекламе для того, чтобы продвинуть эти «здоровые» воды, является большая клеточная гидрация или простота гидрации. Однако остается неясным, способствует ли в действительности повышенная гидрация клеток укреплению здоровья. Согласно недавнему исследованию, это может быть определяющим фактором при образовании рака. Учеными было установлено, что раковые клетки, так же как и старые клетки, содержат больше воды и эта вода обладает повышенной текучестью, однако причинно-следственная связь (то есть, вызывает ли повышенная клеточная гидрация рак или старение клеток, или может быть рак и старение клеток вызывают повышенную клеточную гидрацию) до сих пор не установлена. В любом случае, увеличение текучести (увеличение плотности воды) приводит к возникновению активных форм кислорода, вследствие чего клетки становятся менее способными восстанавливать повреждения.

«Спортивные» напитки

Спортивные напитки предназначены для того, чтобы уменьшить жидкостный, минеральный (в частности Na+) и энергетический дисбаланс во время тренировок. Низкое содержание углеводов и низкое осмотическое давление стимулируют эффективную гидрацию (т. е., напиток должен быть либо гипотоническим (< 280 мосмоль/л), либо изотоническим (~280 мосмоль/л)). Ионы Na+ (обычно NaCl) являются необходимым компонентом, поскольку они стимулируют поглощение тонким кишечником сахара и воды, а также участвуют в воды, утраченной через потоотделение. Гипотонические напитки способствуют более быстрому увлажнению, однако содержат меньше сахара и минералов. Охлаждение улучшает вкусовые качества таких напитков.

Некоторые спортивные напитки содержат такие сильнодействующие ингредиенты как кофеин или таурин, которые якобы приносят пользу при занятиях спортом. Эти продукты, как правило, рекламируются через хорошие отзывы спортсменов или спортивных команд. Однако метод двойного слепого исследования к ним не применялся.